Wie kann ich besser mit meinem digitalen Stress umgehen?
In einer Welt, die von der fortschreitenden Digitalisierung geprägt ist, ist es schwer, sich dem Einfluss von Technologien und digitalen Medien zu entziehen. Die permanente Verfügbarkeit von Information, Kommunikation und Unterhaltung führt dazu, dass wir uns oftmals überlastet und gestresst fühlen. In diesem Kontext werden im Folgenden einige Interventionsstrategien aus dem Querschnittsthema Q5 (Intervention und Bewältigung von digitalem Stress – Gesund Digital Leben (gesund-digital-leben.de) vorgestellt, die dazu beitragen können, für das Individuum den Umgang mit digitalen Stress zu verbessern.
Schritt 1: Bewusstsein schärfen – mentale Impulse
Regelmäßige Reflektion: Die Ursachen von digitalem Stress sind uns nicht immer vollends bewusst und oft auch schlecht zu identifizieren und zu trennen. Das digitale Stressempfinden hängt, zum Beispiel, häufig nicht nur von der eigenen Technologienutzung ab, sondern kann auch mit der Technologienutzung anderer in Verbindung stehen. Das heißt, dass es zusätzlich zu den eigenen Stressquellen (z.B. Computer funktioniert nicht, digitale Reizüberflutung, …), auch externe Stressquellen gibt, die uns zusätzlich belasten (z.B. schlechte IT-Kompetenz anderer, Cybermobbing, …).
Um diese Situation besser zu meistern, ist es wichtig, regelmäßig das eigene Stresslevel zu reflektieren, indem man sich bewusst Zeit dafür nimmt, Stressquellen zu identifizieren und die Ursachen dieser Stressquellen besser zu verstehen. Dabei sollte man insbesondere auch auf ungesunde Gewohnheiten im Umgang mit Technologien achten, die sich über die Zeit vielleicht eingeschlichen haben. Hierbei können Medientagebücher und Achtsamkeitsübungen helfen, die zum Beispiel auch über Apps unterstützt werden. Außerdem ist es hilfreich, eigene Einstellungen gegenüber Leistung zu reflektieren und zu verändern, die das Stresserleben beeinflussen können. So führt zum Beispiel eine allzu perfektionistische Einstellung dazu, dass man viel Stress empfindet, während eine gesunde Fehlerkultur („Ich muss nicht alles perfekt machen“) zu Erleichterung führt.
Mentale Pausen: In stressigen Situationen ist es wichtig, sich auch bewusst Entspannungsmomente zu schaffen. Insbesondere im Homeoffice tendiert man häufig dazu, den gesamten Tag vor dem Bildschirm zu verbringen. Gerade hier ist es wichtig, sich bewusste Pausen zwischen Terminen einzuplanen. Dies gelingt zum Beispiel dadurch, positive Gedanken zu erzeugen, indem man positive Erinnerungen hervorruft (z.B., der Moment als man einen schönen Ausblick nach einem Wandertag genießen konnte) und auch Glücksmomente in den Tag einbaut (z.B., ein schönes Schaumbad oder eine schöne Tasse Kaffee in der Sonne).
Erfolge bewusst machen: In der digitalen Welt ist es schwierig, sich selbst bewusst zu machen, was man bereits geschafft hat, da es oft keinen greifbaren Fortschritt zu beobachten gibt. Daher ist es wichtig, sich gerade bei digitaler Arbeit auf Erfolge zu konzentrieren, also eher darauf was man schon erledigt hat, als darauf was alles noch nicht erledigt wurde. Man kann sich z.B. kleinteilige To-Do-Listen schreiben und Aufgaben abhaken, die man bereits erledigt hat, um sich den Fortschritt vor Augen zu führen. Dies gibt einem das Gefühl von Kontrolle, welches mittelfristig das Selbstbewusstsein und damit die mentale Verfassung stärkt.
Kraft aus vergangener digitaler Stressbewältigung ziehen: Probleme mit nicht-funktionierender oder unzuverlässiger Technologie kann schnell das Gefühl von Überforderung auslösen – insbesondere, wenn man sich nicht gut auskennt, selbst keine Lösungsidee hat und daher nicht weiß, wie und ob man die Situation bewältigen kann. Es hilft, sich daran zu erinnern, wie man bereits in der Vergangenheit Stresssituationen gemeistert hat und zu versuchen, die aktuelle Situation nochmal aus einer positiven Perspektive zu bewerten: An wen könnten man sich wenden? Wer könnte helfen? Ist das Schlimmste, das passieren kann, wirklich so schlimm? Oft erscheinen einem die Stresssituationen dann schon weniger problematisch.
Schritt 2: Move your Body, move your Desk – Bewegung gegen digitalen Stress
Entwicklung guter Gewohnheiten: Versuchen Sie kleine, positive Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren, die nicht im digitalen Raum stattfinden, wie beispielsweise regelmäßige (Wald-)Spaziergänge und generell mehr Bewegung im Alltag (z.B. durch Arbeit im Stehen, Treppen statt Aufzug, Fahrrad statt Auto). Regelmäßige Bewegung hilft auch die stressbedingten Entzündungsreaktionen im Körper abzubauen, die für die körperlichen bzw. gesundheitlichen Auswirkungen verantwortlich sind. Schon 15 Minuten Bewegung am Tag machen einen messbaren Unterschied aus.
Möglichkeiten zur Bewegung am Arbeitsplatz schaffen: Mehr Bewegung kann in vielen Formen in den Arbeitstag integriert werden. Smart-Desks, die zum stehenden Arbeiten verleiten, gemeinsamer Sport in der Mittagspause oder „Walking-Meetings“, bei denen die Gespräche in Freien, am besten bei einem Spaziergang, geführt werden. Hier ist es sinnvoll ein Aufnahmegerät mitzuführen, sodass das Gesagte dokumentiert wird, ohne dass protokolliert werden muss. Wenngleich sich nicht alle Gespräche für diese Form des Meetings eignen, sorgen Sie doch dafür, dass sich gemeinsam mehr bewegt wird und Stress abgebaut werden kann. Digitale Technologien können hierbei durch regelmäßige Erinnerungen und aktive Vorschläge unterstützen. So werden neue Möglichkeiten erkannt, wie mehr Bewegung in den Alltag integriert werden kann. Einzelpersonen können nach solchen Technologien (z.B. Apps) Ausschau halten und Organisationen können als Arbeitgeber die Verwendung solcher empfehlen.
Schritt 3: Work smarter, not harder – Auswahl von digitalen Technologien
Bewusstere und reduzierte Technologienutzung: Versuchen Sie die Technologien bewusst für gewisse Zeiträume beiseitezulegen und Einstellungen stressreduzierend zu wählen (wie z.B. die Benachrichtigungseinstellungen am Abend oder während des Essens). Ebenso gibt es eine große Auswahl an Tools (insb. Apps), die Sie bei der Stressbekämpfung (präventiv) unterstützen (wie z.B. Blocking-Apps oder Achtsamkeits-Apps) und Anwendungen, die den Workflow bestmöglich unterstützen.
Zum Schluss gilt es bei Bedarf externe Hilfe zu holen. Das kann zum Beispiel der Unternehmens-Helpdesk sein, vertrauensvolle Kollegen oder Familienmitglieder. Wichtig ist es, bei digitalen Problemen Überforderung frühzeitig zu erkennen und sich schnell Hilfe zu holen bevor Situationen richtig akut werden. Dafür muss man sich nicht schämen! Wenn Unsicherheiten häufiger auftreten, gibt es darüber hinaus auch immer die Möglichkeit, sich professionelle psychotherapeutische Unterstützung zu holen, um schädliche Tendenzen zu reduzieren und gesunde Strategien für sich selbst zu entwickeln.
Autorin: Jasmin Rother
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